האם פירות קפואים בריאים כמו טריים?

מחקרים עדכניים מצביעים על כך כי פירות קפואים לא פחות בריאים מאשר פירות טריים, ועשירים בוויטמינים ומינרלים. איך ההקפאה של הפירות גורמת לשמירה על הערכים התזונתיים - ואיך אחסון הפירות הקפואים יכול להשפיע?

 

בקרב אנשי המקצוע שוררת תמימות דעים על כך שלאוכל הטרי אין תחליף, אלא שכבר לאחר הקטיף מאבדים הפירות והירקות ויטמינים ומינרלים, והזמן החולף עד כניסתם לקירור מותיר את חותמו על איכותם וערכיהם התזונתיים.

 

ככל שזמן האחסון ממושך יותר, כך שיעור וויטמין C בירקות ופירות הולך ופוחת. לראיה, נמצא כי כמות הוויטמין C בתפוחים שנשמרו בטמפרטורה נמוכה באחסון במשך חצי שנה הייתה נמוכה ב-50% מהכמות המקורית.

 

אחת הדרכים היעילות והבטוחות ביותר לשימור הפירות והארכת חייהם היא ההקפאה. לא מעט מחקרים הפריכו את הסברה הגורסת כי מזון קפוא הינו פחות תזונתי ממזון טרי ובראשם מחקר שערך מרכז החדשנות של אוניברסיטת שפילד האלאם בבריטניה.

 

המחקר שפורסם בספטמבר 2009 העלה כי מזון קפוא יעיל אם לא למעלה מכך ממזון טרי בכל הקשור לרכיבים תזונתיים חיוניים כמו ויטמינים, מינרלים, חלבון, פחמימות ושומן. פירות כגון בננה, תות, פסיפלורה, מנגו, פירות יער, אוכמניות, דומדומיות, דובדבנים, ליצ'י, פטאיה ואננס קפואים משתמרים בצורה המקסימלית.

 

 

ההקפאה שומרת על הערכים התזונתיים

"הקפאה היא שיטת שימור מזון הנמצאת בשימוש רחב ושומרת על הטקסטורה, טעם וערכים תזונתיים של פירות טוב יותר מכל שיטת שימור אחרת כגון ייבוש או אחסון בקופסאות שימורים", מבהירה מיכל חפץ, דיאטנית של רשת משקאות הבריאות rebar. "מה גם שבטמפרטורה הנמוכה של הקפאה מיקרואורגניזמים לא יכולים להתפתח והפעילות כימית בפרי פוחתת".

 

חפץ מציינת כי המיתוס שהתפתח סביב המזון הקפוא על כך שאינו מזין כמו כמו המזון הטרי הוכח שוב ושוב בשנים האחרונות כמוטעה. "מחקרים הראו שפירות וירקות קפואים כגון כגון בננה, תות, פסיפלורה, מנגו, פירות יער, קוקוס, אוכמניות, ואננס קפוא טובים בערכם התזונתי כמו טריים ולפעמים אף יותר מהם. אלא אם כן אתה קונה סחורה שנקטפה כרגע על ידי החקלאי, ברוב המקרים הסחורה שאנו קונים נקטפה מספר ימים לפני שקנינו אותה".

 

מהרגע שהפירות וירקות נקטפים נוצר איבוד של לחות ומתחילה ירידה באיכותם. הובלה בקירור אומנם מפחיתה ומאטה את התהליך, אולם הזמן הרב יחסית שעובר מרגע קטיפתם ועד הגעתם לצלחת שלנו, "פוגע בערכים התזונתיים ולכן מומלץ לאכול תוצרת מקומית ובבית להקפיד על שמירה בקירור".

 

תוצרת חקלאית המיועדת להקפאה נקטפת בשיאה, מבחינת הטעם, המרקם, הצבע והערכים התזונתיים, ומוקפאת במהירות לטמפרטורה השומרת על הערכים התזונתיים בצורה מקסימלית. "לעומת זאת פירות שאינם מיועדים להקפאה, נקטפים לפני הזמן כדי שלא ייהרסו בזמן השינוע והאחסון, פרק זמן שבין 3 ימים למספר שבועות, דבר הגורם לירידה בכמות הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון".

 

לדברי חפץ פירות קפואים בננה, תות, פסיפלורה, מנגו, פירות יער, קוקוס, אוכמניות, ואננס קפוא הם בחירה מצוינת להכנה של שייקים, קל לאחסנם במנות קטנות והם זמינים בכל זמן נתון. "הפירות הקפואים מכילים את הפרי נטו ללא תוספות, יש פחות פסולת בגלל ריקבון או חוסר שימוש. הקפאה מהירה כמו של אוכמניות יכולה לגרום לפרי הקפוא להיות בעל ערך תזונתי גבוה מהטרי משום שהוא נקטף בשיא בשלותו, נשטף ונארז במהירות".

 

אומנם בתחילת תהליך ההקפאה נוצר איבוד מינימלי של רכיבים בשטיפה/קילוף אולם הטמפרטורה הנמוכה שומרת על הפרי בצורה טובה לשנה בערך, ולכן כאשר הפרי נאכל הצרכן מקבל ממנו את הערך התזונתי המקורי שלו.

 

פירות שנקטפים זה עתה מהשדה או מהגינה שלנו הם באיכות הגבוהה ביותר, יחד עם זאת מדגישה חפץ שהערכים התזונתיים של פירות שנקנו במרכול, שוק או מהירקן, דומים לקפואים ואפילו ערכם התזונתי של הקפואים גבוה יותר.

 

כמות זהה של נוגדי חמצון בפירות הקפואים והטריים

במחקר שפורסם ב-Journal of agriculture and food chemistry- בשנת 2015 על ידי חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה בראשם ד"ר אלי בוזרי, נבדקה ההשפעה של הקפאת פירות וירקות שונים ביניהם תותים, אוכמניות, גזר, ברוקולי ועוד על הרכבם התזונתי: ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

 

המסקנות היו לדברי חפץ שקיימת תלות בסוג הפרי או הירק, לעתים לטובת הקפוא ולעתים לטובת הטרי, אך בגדול הם לא מצאו שינויים עקביים בין המוצר הטרי לקפוא, ולכן לדבריהם, " אין מנצח מוחלט".

 

לדוגמה, באוכמניות נמצאה תכולת ויטמין C גבוהה יותר בקפואות לעומת הטריות. "הם גם הבינו שקיימים רכיבים שאינם מושפעים מתהליך ההקפאה כמו מינרל הברזל והסיבים התזונתיים בהם ההבדלים הם מינוריים. בשאר הרכיבים שנבדקו לא נמצאו הבדלים מובהקים. מומלץ לאחסן פירות וירקות קפואים עמוק במקפיא בכדי שלא ייפגעו מפתיחת וסגירת הדלתות שלו".

 

מחקר נוסף שפורסם ב-International journal of food properties בשנת 2015, בדק ערכים של נוגדי חמצון שונים כגון פלבנואידים ואנתוציאנינים ב-10 פירות שונים ביניהם: פטל, תותים, ענבים, דובדבנים ועוד.

 

הפירות אוחסנו במקפיא בטמפרטורה של 20 מעלות למשך שנה. "כעבור שנה, שמונה מתוך עשרת הפירות הנבדקים שמרו על כמות זהה של נוגדי חמצון ואפילו מעט יותר לעומת הכמות שהייתה בהם כאשר אוחסנו. רמות הפלבנואידים והאנתוציאנינים נשארו יציבות ואף עלו כעבור 12 חודשים כמעט בכל הפירות למעט בתותים".

 

 

בדרך לים, בטיול בעיר, אחרי אימון או סתם בבית על הספה: שייק פירות, ירקות או שילוב של שניהם הוא אופציה נפלאה שתעניק לכם בריאות. רוצים להפוך אותו לבריא יותר? הכינו שייק על בסיס מים מינרליים ותיהנו ממשקה קליל, בריא ועשיר במינרלים חיוניים.

טרנד השייקים מפירות קפואים כגון בננה, תות, פסיפלורה, מנגו, פירות יער, אוכמניות, דומדומיות, דובדבנים, ליצ'י, פטאיה ואננס קפואים לא פסח על ישראל ובכל קניון, שוק וברחבי העיר תוכלו למצוא בר שייקים פירות קפואים. ולמה לא בעצם? שייק על בסיס פירות קפואים או ירקות הוא אופציה נפלאה לפינוק בריא שיחסוך מכם רגשות אשמה ויספק  לכם חלופה ראויה לארוחה קלה במהלך היום.

 

שייקים מפירות קפואים כגון בננה, תות, פסיפלורה, מנגו, פירות יער, אוכמניות, דומדומיות, דובדבנים, ליצ'י, פטאיה ואננס קפואים יכולים לספק מגוון של ויטמינים, אנטיאוקסידנטים, סוכרים טבעיים, כלורופיל וסיבים תזונתיים התומכים בתהליכי העיכול וגורמים לתחושת שובע ולכן לא מעט שייקים יכולים להיחשב כארוחה לכל דבר.

 עבור מי שרוצה להגדיל את כמות הירקות והפירות שהוא צורך וגם להגדיל את המגוון , שייקים היא דרך קלה ומהנה לעשות זאת.

חשוב לשים לב שהערכים התזונתיים של השייק נשמרים מיד לאחר הטחינה בבלנדר אם כי ככל שעובר הזמן הוויטמינים ונוגדי חמצון מתפרקים ולכן מומלץ ליהנות מהשייק שהכנתם, סמוך למועד הכנתו.

מים: בסיס בריא לשייק טעים

 

שייקים מפירות קפואים כגון בננה, תות, פסיפלורה, מנגו, פירות יער, אוכמניות, דומדומיות, דובדבנים, ליצ'י, פטאיה ואננס קפואים ניתן להכין על בסיס מיצים , חלב או מים.  שייק על בסיס מים הוא אחת האופציות הפופולאריות בזכות שלל היתרונות הגלומים בו, אבל אילו בעצם? בדקנו ומצאנו:

 5 סיבות שישכנעו אתכם להשתמש במים מינרליים בהכנת השייק פירות הבא שלכם.

 

  • דרך מצוינת להגדיל את צריכת המים היומית – שתייה מרובה של מים חשובה לשמירה על הבריאות. על פי המלצות המומחים מבוגרים צריכים לשתות לפחות 11-15 כוסות מים ביום (המלצות נוספות לשתייה מרובה של מים). צריכת מים בשייק היא דרך יעילה וטעימה לצרוך את הכמות היומית המומלצת.

  • ללא תוספת סוכר – רוב המיצים וסוגי החלב (רגיל, אורז, סויה, שקדים) אינם נטולי סוכר ופחמימות ולכן, שימוש  במים מינרליים היא דרך יעילה לצמצם את כמות הסוכר והפחמימות שבשייק שלכם

  • פחות קלוריות – שייק על בסיס מים מכיל פחות קלוריות ולכן, ניתן להכין שייק טעים מזין ומופחת קלוריות עם מים מינרליים כבסיס.

  • משתלב היטב עם כל פרי או ירק – למים יש טעם ניטרלי המשתלב היטב עם מגוון של פירות וירקות ולכן, תוכלו ליהנות מטעמי הפירות או הירקות שבמשקה שהכנתם.

  • קליל  ולא מכביד – השימוש במים יעניק לכם שייק קליל ולא כבד, וכשמדובר בקיץ, תופתעו לגלות ששייק על בסיס מים נשאר קר ומרענן לזמן ארוך יותר!

עכשיו כשהבנו למה שייק על בסיס מים מינרלים בריא יותר נשאלת השאלה, פירות קפואים או ירקות?

התשובה : גם וגם! 

לפירות קפואים וירקות יתרונות תזונתיים רבים. הם מהווים מזון שלם ולא מעובד, דלים בנתרן, עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ושלל תרכובות פעילות מן הצומח שכל אחת מהן בנפרד וכולן ביחד תורמות לבריאותנו. ההמלצה לכלל האוכלוסייה הבריאה היא לצרוך 5-9 מנות של ירקות ופירות ביום. ניתן לגוון ולהכין שיקים של פירות מתוקים להגברת האנרגיה וכריענון מתוק או שייקים של ירקות לתחושת רעננות וקלילות. אפשר ורצוי כמובן גם לשלב בין פירות וירקות.

שייקים מפירות קפואים יכולים להיות דרך מצוינת להגביר את צריכת הפירות והירקות של כל המשפחה ובייחוד של ילדים. שייק פירות על בסיס מים מינרליים הוא אופציה בריאה להתרענן באמצע היום. ניתן להשתמש בכל פרי שיש אצלכם בבית בהתאם לעונה. זוהי גם דרך נהדרת ליהנות מפירות שהתרככו יתר על המידה. 

פירות בשלים כגון בננה, תות, פסיפלורה, מנגו, פירות יער, אוכמניות, דומדומיות, דובדבנים, ליצ'י, פטאיה ואננס קפואים נוטים להיות  יותר מתוקים. פירות מומלצים: מנגו, מלון, בננות, תפוחים, תותים, תמרים, ענבים, שזיפים. אם אתם רוצים להכניס יותר ירקות לתפריט שלכם, שייק המשלב ירקות, כולל עלים ירוקים על בסיס מים מינרליים הוא דרך נהדרת לעשות זאת. ירקות מומלצים : סלרי, חסה, סלק, תרד, פטרוזיליה, גזר, עגבנייה.

מומלץ במיוחד לגוון ולהכניס לשייק ירקות ופירות קפואים מכל קבוצות הצבע: האדום, הכתום, הירוק, הלבן והסגול. הצבעים נגזרים מהפיגמנטים האופייניים המשמשים כנוגדי חמצון רבי עוצמה המגנים על הצמח מפני מזיקים סביבתיים ועוזרים גם לנו במלחמה על הבריאות. לכל צבע יש יתרונות ספציפיים שכדאי לשלב במערך ההגנה היומיומי שלנו.

איזה מיץ הכי בריא?

מיץ מפירות קפואים מיד לאחר ההכנה מכיל כמות גדולה של ויטמינים, ולמעשה, לגוף יותר קל לספוג אותם בצורה כזו בהשוואה לספיגת הויטמינים מפרי או ירק הנאכלים בשלמותם. מאידך, מיץ מפירות קפואים תורם הרבה פחות ויטמינים לגוף, וצריך לזכור שבכל כוס מיץ יש 100 קלוריות בממוצע, שזה שווה ערך לאכילת כריך מלחם קל אבל הרבה פחות משביע. בזמןדיאטה יש להתייחס לכל כוס מיץ פירות קפואים כאל ארוחת ביניים, כלומר במקום מנת פרי טרי.

קיים הבדל משמעותי בין המיצים מפירות הקנויים. המיצים הקנויים שנמצאים במקררים ומכילים רק פרי סחוט הם כמובן טריים יותר ועדיפים בהרבה על מיצים או נקטרים בקרטון או בבקבוק, כאשר מיצים שמכילים גם סוכר לבן פרט לפרי עצמו הם הכי פחות מומלצים לשתייה. לפעמים אפילו מדובר ביותר סוכר מאשר פרי, ולפעמים לכך מתווספים גם חומרים משמרים ותוספים אחרים.